物理治療 X 動作控制

原文出處:  https://www.cancer.net/blog/2018-09/exercise-program-you-5-tips-people-with-cancer 運動這件事情在癌症照護中已變得愈來愈重要，在癌症治療期中或是療程過後，運動是安全且沒有傷害的，而在腫瘤照護中，甚至也有醫師開始把運動納入治療的一環． 最近有些研究也特別指出運動的好處，可以改善癌症相關的疲倦，以及增加存活率．而增加運動帶來的好處可以長期維持，且健康的生活型態也可以減少其他疾病的發生率，即使是高強度運動也可以有同等的好處  以下列出５點可以讓你更容易為自己打造個人化運動菜單，而在運動前，記得先諮詢你的醫師有沒有什麼要特別注意的事項   秘訣１　先知道關於身體活動量的建議   根據美國疾病控制及預防中心指出，對於成人來說，每周須達到中等強度運動１５０分鐘或是高等強度運動７５分鐘．另外每週也建議有兩天進行全身性的肌力增強訓練  ＊中等強度：可以講話但不能唱歌的喘度 ＊高等強度：連講話都有些上氣不接下氣   秘訣２　選擇不同種類的運動   運動類型有數種不一樣的選擇， 一個有效率的運動計畫需要包含各種不同類型的運動以達到最好的效果  有氧訓練 走路及跑步都是很好的有氧運動，但對初期開始重拾運動習慣的你，也許日常生活中的洗衣．洗澡．換衣服及烹飪這些活動就已讓你達到訓練強度．若是你自主達成生活中的事務都已很累，這時若再額外加上有氧運動可以會讓你更累，這些動作所運用的肌肉群是相同的  阻力訓練 阻力訓練是在癌症治療期中及過後最重要的事情之一，從椅子上站起來，提購物袋，爬樓梯這些事務都需要肌力才能完成．適當強度的肌力訓練可以減少疲勞及改善身體功能，甚至可以增加骨密度   下肢肌力訓練：從每天５～１０下從椅子站起來開始，一天可以視情況執行２～３回  上肢肌力訓練：使用０．５公斤的水瓶每天做１０下的手肘彎曲動作或是肩推    核心訓練 核心訓練是動作的基礎，身體中段的肌肉在很多動作中都會需要，甚至是你翻身起床也需要身體中段的力氣   秘訣３　功能性動作健身讓你為你的生活做...

在物理治療師的運動治療裡面， 最不斷強調的字就是神經肌肉控制力了， 從動作控制 、紅繩 、不穩定的平面例如bosu 、BAPS及跳床都會提到 神經肌肉控制力， 最一開始這個字，是出現在平衡訓練裡， 在膝蓋前十字韌帶開完刀後，除了肌力及耐力，還需要練習膝蓋的「穩定度」 而這個穩定度，指的就是神經肌肉控制力， 動態的關節穩定，可以讓術後重建的膝蓋更快回到場上，讓你正常的使用你的膝蓋， 然而，真的只要踩踩平衡板 、給予不穩定的刺激就夠了嗎？ 更重要的是.... 「 大腦 」 除了讓受傷部位暴露在大量不穩定的刺激中，除了站得穩還是站不穩， 還有更多的眉角需要注意， 大腦需要 有意識的學習 動作及不易受傷的下肢排列， 這樣在動態訓練平衡的過程，則可以同時整合肌力 、耐力及控制力． 只有膝蓋需要練習大腦－神經－肌肉控制力嗎？ 基本上，全身上下都需要練習喔！哈哈 尤其在骨盆及脊椎部分，若曾經有過疼痛，這個大腦神經肌肉控制力都會有問題的 啟動順序的不一樣 當你舉起手的時候，你知道你腰部的肌肉也得要穩定嗎？ 姿勢穩定，建立於過去不斷累積的動作經驗， 大腦會自動記憶動作模組，當你要做同一件事情的時候， 你已不需要像第一次學習事情一樣那樣專注，可以直接反射性地使出該使的動作技巧， 比方說，第一次學習開車的時候，你可能會很緊張的全身痠痛， 在開了幾次之後，你可能會覺得即使開整天的車也沒什麼感覺， 但若不小心某次出現了下背痛，你可能開始會發現只要坐久一點或是路比較顛簸， 就會再一次的引發出腰痛． 疼痛，會讓肌肉啟動順序變得不一樣， 你明明知道腰部已有疼痛，覺得要更小心保護腰， 而大腦卻會幫你叫出使你更痛的肌肉來完成一件事情， 這個機制可以修正嗎？ 當然是可以的，但首先需要重建的是 「本體感覺」 ， 在發生疼痛之後，你的本體感覺會出現問題！ 本體感覺，是你閉著眼睛都知道自己是站著還是坐著，膝蓋是彎還是伸直 從重建感覺開始，需要大量利用視覺（看鏡子） 、觸覺（按摩或是輕拍）去強化感覺輸入 ， 這樣才能讓 大腦收到正確的訊號做出正確的動作 ， 在什麼姿勢下訓練呢？ 通常，是以 非功能性 的姿勢下做訓練，會比較快達到效果， 也就是我們常需要 躺下來練腹肌 ，或是利用 紅繩叫醒核心 的機制 為什麼要選 非功能性...

先講最重要的概念好了，在呼吸時， 你的身體出了肋廓會被撐開，肚子會微微前凸，其他部位應該是幾乎沒有動作的． 咦咦，我從來都不覺得呼吸有別的動作會跑出來呀？ 首先，可以請你把手放在胸腰交界處，看看你在吸氣時，身體能不能穩穩地服貼在你手上 若是不行，這個就是身體有其他動作的產生囉！ 那我們先說假設，若是呼吸時即對你的身體產生了額外的小動作(小折腰，肋骨往前飛) 這個小動作就會給我們的胸腰交界處帶來一些小壓力， 正常呼吸１分鐘介於１２～２０下 １小時有６０分鐘，一天有２４小時 所以這個小壓力，一天就重複產生了１２＊６０＊２４＝１７２８０ 大家知道，滴水能穿石！ 如果你已經知道彎腰搬重物很傷腰，但我想你一天應該不會反覆搬重物１７２８０次， 建立一個對於脊椎沒有額外壓力的呼吸模式，應該也是挺重要的呦！ 這幾年,呼吸的重要性在很多體能訓練裡都有提到 今天我就來整理一下我接觸過的學派,對於呼吸有什麼見解吧！ 首先,在大學學時,在心肺物理治療的領域就有提到評估呼吸 感受胸腹協調度，看看在呼吸時呼吸副肌是否會過度用力， 吸氣與吐氣的比例，正常為１：２ 有還有提到特定訓練橫膈膜肌力的方式,像是 放沙包在肚子上來增加肌力 一度問題的發生,都被認為是肌力不足 有很多增加肌力的方法產生,測量RM,去算出增加肌力需要用幾%的RM來做訓練 才可以真正達到肌力增強的目的, 然而,現在也有很多其他的聲音指出 ,不僅是肌力而是控制 , 這個控制也就是大腦神經肌肉的啟動順序及能力 所以,除非是真的傷到了神經,造成肌肉萎縮,否則初始呼吸訓練,我目前可能不會再用沙包來加重 那麼,呼吸的形式到底是怎麼樣呢? 先以身體構造來看,最主要進行氣體交換的地方是肺 可以先參閱很久以前寫的文章: 呼吸呼吸,到底什麼是呼吸呀! 胸口撐開是一定會的,而吸氣時橫膈膜會往下陷, 臟器會往外推,也就形成了我們以為的肚子凸出來， 然而，這個凸出來，開始延伸出來很多種不同的凸出來 腹式呼吸，我從小就被教育，吸氣時肚子凸出來，吐氣時肚子縮進去 但有些長輩在練習呼吸時的樣子是，吸氣時肚子凸出來，呼氣時不管 而在下背痛過去的實驗裡發現，有背痛的人，腹橫肌有無力的現象 於是有許多下背痛的人，首...

再過幾天就要邁入新的一年了！！ 大家最近有沒有積極的採買年貨呢？ 手上一袋兩袋的提著，剛開始覺得都還好 若是再提得久一些， 會開始覺得肩膀痠緊，或是隔天有落枕的現象嗎？ ⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬⥬ 跟著我一起來看看為什麼吧！  當提重物時，若是手直直地放在身體旁邊 最主要的用力肌群，是菱形肌 (Rhomboid muscle) 及提肩舺肌 (levator scapulae) 這兩條肌肉，可以強而有力的 hold 住手臂，避免重物把肩膀無限制地往地面拉 然而，這兩條肌肉的過份興奮，都會讓肩胛骨呈現下轉 (downward rotated) 的狀態 而提肩胛肌，從頸椎第１～４節連到肩胛上角 (superior angle of scapula) 過度興奮的提肩胛肌，絕對是造成落枕或頭痛的一大因素 好了，看完了一堆肌肉科普，最想知道得應該是要如何緩解痠痛吧！ 答案是 … 聳肩運動 慢慢的把兩邊肩膀往上靠近耳朵， 再慢慢地讓兩側肩膀融化放回來 重複這個動作１０下 謹記， ５秒肩膀靠近耳朵，５秒肩膀融化放下來 有沒有就覺得肩膀放鬆一些了呢？ 當然，若是真的買太多， 還是用購物車減輕你肩膀的負擔吧！ 祝大家輕輕鬆鬆過好年喔～

這句話，線上的治療師們熟悉嗎？ 今年世大運時，在物理治療站， 遇到了本土工作人員直接這樣問我 我：怎麼會想要電療呢？以前做過嗎？ 她：之前去中醫診所時有電過 我：那電完有感覺比較舒服嗎？ 她：......還是你可以幫我看一下怎麼了？ 於是我花了點時間評估， 教導她回去該做什麼動作來減緩疼痛 教完了動作，她就感覺她的肩頸已放鬆許多 對很多人來說，肩頸痠痛就是要電療，要按摩，要貼藥布 然而，對我來說，我想先知道的是 「你為什麼會痛？」 找不到原因的只給處理，能緩解一時狀況 然而，疼痛卻會纏著你不放 「 放下成見，聆聽你身體想告訴你的事情吧∼ 」 以目前實證的結果得知， 「衛教、徒手、運動、(儀器)」多方面的整合 是最有效對抗肌骨痠痛的方式

還記得第一次見到個案Ｙ小姐時， 她的每一步都小心翼翼，深怕一走快就會又讓她感覺到膝蓋疼痛 透過微蹲姿勢評估，可以發現她兩腳的膝蓋都會往內掉，右邊的還合併股骨內轉，左邊的合併脛骨外轉及扁平足 測試時,因為Y小姐有膝蓋疼痛的問題,當然是雙腳同時做出微蹲測試 從上圖中可知道,正常的蹲,應該要讓股骨線(從股骨頭到髕骨中點連線)應該要與脛骨線(距骨及第二支腳指頭的連線)相符,且相符於正常重心轉移線 (10 。 ) 才不會造成膝蓋區域有太多的扭力發生 當膝蓋往中間靠時，我便會檢視她的股骨線或是脛骨線哪條偏移了正常重心轉移線，來判斷是哪條線偏移的結果 我們的第一堂課，是先喚醒她的臀中肌 利用彼拉提斯的運動，加入更多動作控制的概念 把復健運動變得 有趣且有效 (有趣很重要喔!大腦就愛新奇有趣的東西~) 下課時，她能感覺到膝蓋變輕鬆了，沒有本來綁住的感覺 第二次她來的時候，她的走路速度，就跟一般人差不多了 我們持續的練習，以及加入更多的生活應用 當然也 加入了更多的骨盆穩定度的運動以及腳踝的控制 當然好還要更好，肌肉跟控制是可以被訓練的！ 不只對抗疼痛，更要繼續  「 蹲得下去，爬得起來 」 ～   Ｙ小姐是個很認真的個案，每次給的運動，她都會乖乖的執行回家功課，５堂課下來， 從本來的膝蓋疼痛出發，我給了她更多意想不到的結果 １。知道當膝蓋不舒服時，要做什麼運動來改善狀況 ２。隨時隨地注意自己的姿勢 ３。緊實的肌肉線條 (BONUS!) 有沒有一種｛三個願望，一次滿足｝的感覺啊? 改善疼痛的運動,改善姿勢的運動,不只是有動就好,而是要 動得對,才有效! 圖片來源1. https://www.google.com.tw/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwj8ndXAwN_UAhVDH5QKHe02AtQQjRwIBw&url=https%3A%2F%2Fwww.researchgate.net%2Fpublication%2F299427962_Movement_pa...